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Welches Öl ist gesund?

Im Allgemeinen bestehen Nahrungsfette aus einem Glycerin-Molekül mit drei drangehängten, zickzackförmigen Fettsäuren aus Kohlenstoff, an welche ihrerseits Wasserstoffatome hängen. Je nachdem wie lang die Fettsäuren auf molekularer Ebene ausfallen und wie sie aufgebaut sind, gelten sie als eher ungesund oder gesund.

Speiseöle werden aufgrund ihres Aufbaus in drei Gruppen unterteilt: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Doch was genau sind denn gesättigte und ungesättigte Fettsäuren? Welche Öle sind denn nun am gesündesten? Und welche Fette oder Speiseöle sollte man für positive gesundheitliche Effekte bevorzugen? Auf diese und weitere Fragen soll im vorliegenden Artikel näher eingegangen werden.

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Wie gesund sind welche Öle?

Nicht alle Fette und Öle sind schlecht für unseren Körper. Einige von ihnen sind durchaus essenziell für unsere Gesundheit. Generell kann man sagen, dass ungesättigte Fettsäuren wichtiger für unsere Gesundheit sind, als gesättigte. Denn während gesättigte Fettsäuren – wovon wir ohnehin meist zu viele aufnehmen – vor allem als gute Energieträger für unseren Organismus fungieren, stellen die ungesättigten die eigentlich lebenswichtigen und gesunde Fette für unser physisches und psychisches Wohlergehen dar. Sie sind ein äußerst wichtiger Baustoff für unsere Nerven sowie Zellen und notwendig in der Verwertung der Vitamine A, D, E und K. Daher möchten wir hierunter gleich diese drei Fettsäure-Gruppen eingehender betrachten.

Gesättigte Fettsäuren

Wie bereits erwähnt, nehmen wir gesättigte Fettsäuren in der Regel sogar in zu großen Mengen zu uns. Diese lassen sich in hohen Mengen vor allem in Fleisch und Milchprodukten wie Butter, Schmalz, Joghurt, Eiern und Lachs auffinden, aber auch in pflanzlichen Fetten wie Palmkernöl, Kokosöl und Kokosfett. “Gesättigt” werden sie von Chemikern und Biologen genannt, weil all die Bindungsarme der enthaltenen Kohlenstoffatome mit Wasserstoff belegt sind und bei Raumtemperatur eine meist feste Konsistenz aufweisen.

Olivenöl ist ein gesundes Speiseöl

Olivenöl ist ein gesundes Speiseöl

Oft wird ihnen irrtümlicherweise nachgesagt sie seien schlecht für unsere Gesundheit und sollten daher gemieden werden. Dennoch stellt unser Organismus selbst gesättigte Fettsäuren her, welche er beispielsweise für die Aufrechterhaltung der Lungenfunktion oder die korrekte Funktion von weißen Blutkörperchen braucht. Besonders wichtig für die Gesundheit sind hierbei die langkettigen gesättigten Fettsäuren. Zudem sind gesättigte Fettsäuren auch in den gesündesten Nahrungsfetten wie Oliven-, Soja- und Rapsöl enthalten. Interessant hierbei ist auch, dass kurz- und mittelkettige, gesättigte Fettsäuren nicht als Fett in unseren Fettdepots, sondern in Form von Ketone gespeichert werden, welche wichtige Energieträger bei einem Mangel an eingenommener Stärke darstellen. Daher kann man sagen, dass gesättigte Fettsäuren zwar nicht explizit gemieden werden sollten, beim Verzehr von hohen Mengen an tierischen Produkten jedoch auch auf eine ausreichende Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren geachtet werden sollte.

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Einfach ungesättigte Fettsäuren

Molekular betrachtet besitzen einfach ungesättigte Fettsäuren (auch: Omega-9-Fettsäuren wie Ölsäure) im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren Kohlenwasserstoffketten mit einer Doppelbindung und kommen hauptsächlich in Ölen vor, welche bei Zimmertemperatur flüssig sind. Auch diese Fettsäuren kann unser Organismus selbst herstellen, weshalb sie nicht als essenziell gelten.

Brot mit Butter

Brot mit Butter

In relativ großen Mengen kommen einfach ungesättigte Fettsäuren vor allem in Pflanzenöle wie Raps-, Oliven-, Avocado-, Nuss- und Samenölen vor und haben den Vorteil, dass sie uns beim Abnehmen helfen, unseren Blutdruck und Cholesterinspiegel senken, Entzündungen reduzieren, sowie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen schützen können. Daher sollte diese pflanzliche Art von Fettsäure mit 20-30 Gramm am Tag den größeren Teil unserer täglichen Fettzufuhr ausmachen. Diese eignen sich vor allem als gutes Öl für Salat und sind gut bekömmlich. Vor allem Menschen mit hohen Cholesterinwerten wird deswegen empfohlen gesättigte Fettsäuren in tierischen Produkten zu meiden und durch einfach ungesättigte, pflanzliche Fettsäuren zu ersetzen: beispielsweise Butter vollkommen durch pflanzliche Margarine aus Rapsöl ersetzen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Während einfach ungesättigte Fettsäuren nur eine Doppelbindung in ihren Kohlenwasserstoffketten haben, sind es bei den mehrfach ungesättigten – wie der Name schon sagt – zwei oder mehrere. In der Umgangssprache nennen wir diese essenziellen Fettsäuren, welche unser Körper nicht selbst produzieren kann, verkürzt auch oft Omega-3 und Omega-6 (-Fettsäuren). In unserer Ernährung sollten sie daher circa 10-15 Gramm am Tag ausmachen.

Omega-3-Fettsäuren kommen in hohen Mengen in Fettfischen, Muscheln, Avocados, Nüssen, Raps-, Leinöl und Walnussöl vor, wirkend entzündungshemmend und werden seit neustem in der Behandlung von Arthritis, Neurodermitis und Rheuma eingesetzt.

Omega-6-Fettsäuren hingegen kommen vor allem in Distelöl, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Weizenkeimöl vor, weshalb wir bei einer normalen Ernährung wahrscheinlich mehr als genügend von dieser Fettsäure zu uns nehmen. Die oben genannten Öle, vor allem neutrales Speiseöl wie Sonnenblumenöl, eignen sich sehr gut zum Backen und zum Kochen. Omega-6 wirkt sich besonders bei der kindlichen Gehirnentwicklung positiv aus, weshalb breifütternden Müttern meist empfohlen wird 1 Kaffeelöffel Sonnenblumenöl unter den selbstgekochten Frucht- und Gemüsebrei zu mischen.

Verschiedene Fettsäuren:

gesättigte FetteEinfach ungesättigteMehrfach ungesättigte Omega 3Mehrfach ungesättigte Omega 6
Tierische Fette:Pflanzliche Fette:Pflanzliche Fette:Pflanzliche Fette:
Fleisch: Speck, Salami, Wurst…
Milchprodukten: Milch, Joghurt, Käse, Rahm…
Olivenöl (85 %)
Rapsöl
Avocado Öl
Nuss & Samenöle
Leinöl (60 %)
Rapsöl
Fettfische / Muscheln
Avocados
Nuss- & Samenölen
Distelöl (75 %)
Sonnenblumenöl (70 %)
Maiskeimöl
Weizenkeimöl
Sojaöl

Fazit:

Zusammenfassend kann man aufgrund der vielen positiven Effekt sagen, dass es äußerst empfehlenswert ist, den größten Teil der Fette hauptsächlich über einfach und mehrfachungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Diese häufen sich vor allem in den gesunden pflanzlichen Fetten und Speiseölen wie in Oliven-, Raps-, Lein-, Distel-, Sonnenblumen-, Soja-, Nuss- und Samenölen. Da mit dem Alter heutzutage öfters auch der Cholesterinspiegel steigt, gilt es gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten wie Fleisch und Käse in der eigenen Ernährung eher tief zu halten.


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Kommentare

ᑕ❶ᑐ Unterschied raffiniertes & natives Öl 4. März 2019 um 13:21

[…] Interesse am gesundheitlichen Nutzen von nativen Ölen können wir auch unseren Artikel “Welches Öl ist gesund?” […]

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