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Öl zum Braten: Welches Fett kommt in die Bratpfanne?

Ob Eier, Steaks, Tofu-Würstchen oder Gemüse: Beim Braten entstehen angenehme Aromen und eine knusprige Kruste, deren Anblick die Vorfreude auf das Essen steigert. Das richtige Fett ist für die Zubereitung solcher Köstlichkeiten unverzichtbar – und löst regelmäßig Debatten aus, denn nicht jedes Speiseöl eignet sich zum Anbraten.

Bei der Auswahl des perfekten Bratfetts kommt es auf die Zusammensetzung der Fettsäuren, den Rauchpunkt und nicht zuletzt auf den Geschmack an. Die Frage nach dem richtigen Öl zum Anbraten ist keinesfalls ein Luxusproblem, denn wenn das falsche Öl zu stark erhitzt wird, können krebserregende Stoffe entstehen. Dieser Artikel erklärt, welches Öl zum Braten geeignet ist und was dabei sonst noch zu beachten ist.

Warum wird Öl zum Braten verwenden?

Ein saftiges Steak, ein leckerer Fisch oder ein bunter Mix von Gemüse brutzelt in der Pfanne und entwickelt einen köstlichen Geruch: Bei dieser Vorstellung läuft vielen Menschen das Wasser im Mund zusammen. Gebratenes erfreut sich großer Beliebtheit, denn dabei entstehen schmackhafte Aromen, die vielen Gerichten das gewisse Etwas verleihen. Neben der richtigen Temperatur und der Auswahl der Zutaten spielt das verwendete Öl dabei eine wichtige Rolle.

Öl stellt einen natürlichen Geschmacksverstärker dar. Fettarme Gerichte werden deshalb von vielen als fade empfunden, selbst wenn die Zutaten in einer Bratpfanne mit Anti-Haft-Beschichtung zubereitet wurden und eine angenehme Kruste entwickelt haben.

Öl ist jedoch nicht nur für den Geschmack der Speisen bedeutsam. Es verhindert bei herkömmlichen Kochutensilien auch, dass Pfannkuchen, Seitan Stücke oder Frikadellen am Pfannenboden festkleben und verbrennen.

Welche Anforderungen muss ein Öl zum Braten erfüllen?

Ein Öl, das beim Braten zum Einsatz kommt, muss verschiedene Kriterien erfüllen. Grundsätzlich ist zum Braten ein hitzebeständiges Öl erforderlich. Je nachdem, wie stark die Bratpfanne angeheizt wird, können dabei Temperaturen von 200 ºC und mehr entstehen. Eine leere Pfanne soll sich sogar auf über 350 ºC erhitzen können.

Das Öl muss hohe Temperaturen vertragen

Viele Öle sollten bei derart hohen Temperaturen nicht verwendet werden, da sich Stoffe in ihnen entwickeln können, die die Gesundheit gefährden. Das gilt nicht nur für gepresste Pflanzenöle, sondern auch für andere Fette, die in der Küche gängig sind – zum Beispiel Butter, Margarine oder Schmalz.

Der Rauchpunkt eines Öls gibt an, ab welcher Temperatur sich über dem Öl Rauch entwickelt. Ab diesem Punkt sollte das Speiseöl nicht mehr verwendet werden, denn bei dieser Temperatur verändern sich die enthaltenen Fettsäuren und es können schädliche Stoffe entstehen – darunter Verbindungen, die als krebserregend oder giftig eingestuft werden. Am häufigsten wird in diesem Zusammenhang Acrolein genannt. Dieses Aldehyd ist auch als Propenal oder Aqualin bekannt und wird ebenfalls mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Öl, das über den Rauchpunkt hinaus erhitzt wurde, besitzt zudem einen ranzigen Geschmack, denn auch beim Ranzigwerden ohne Erhitzen zersetzen sich die Fettsäuren im Speiseöl, was auf ein ähnliches Ergebnis hinausläuft.

Dementsprechend sollte der Rauchpunkt eines Öls zum Braten bei mindestens 200 ºC liegen. Eine Ausnahme kann nur gemacht werden, wenn die Temperaturen in der Bratpfanne mit Sicherheit geringer sind.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Wichtig ist auch, ob ein Öl einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren enthält – oder ob es viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren beinhaltet. Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren beträgt häufig mehr als 70 Prozent in Speiseölen, die zum Braten geeignet sind.

Gesättigte Fettsäuren gelten als weniger gesund, doch sie halten hohen Temperaturen besser stand. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bewegen sich am anderen Ende des Spektrums: Aus ihnen können gesundheitlich bedenkliche Stoffe entstehen, wenn sie erhitzt werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren werden hingegen oft als unproblematisch betrachtet.

Ideal ist es, wenn ein Öl sowohl einen hohen Rauchpunkt besitzt als auch aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Ein solches Öl kann auch als bestes Öl zum Braten bezeichnet werden.

Wie viel Öl ist beim Braten notwendig?

Viele Hobby-Köche dosieren das Bratfett nicht mit einem Esslöffel, sondern schütten das Öl direkt aus der Flasche in die Bratpfanne. Obwohl die Menge gering erscheinen mag, landet auf diese Weise oft mehr Fett im Essen, als dem Koch bewusst ist.

Für viele Gerichte sind ein oder zwei Esslöffel Öl jedoch völlig ausreichend. Wichtig ist, dass das Fett sich gut in der Bratpfanne verteilen kann und den Boden gleichmäßig bedeckt. In beschichteten Pfannen können Fleisch, Fisch und Gemüse auch ohne Fett gegart werden.

Schnitzel & Co. werden gern in viel Fett gebraten. Damit sie auf dem Teller nicht vor Fett triefen, legen manche Köche sie nach dem Braten zunächst auf Küchenkrepp, das das überschüssige Fett aufsaugt.

Steak Braten Öl

Sonnenblumenöl zum Braten – gut oder schlecht?

Im Internet finden sich widersprüchliche Angaben darüber, ob Sonnenblumenöl sich zum Anbraten eignet oder nicht: Manche Websites preisen es als ideales Öl zum Braten an, während andere von diesem Fett abraten. Aufgrund der lebhaften Kontroverse lohnt es sich, dieses Speiseöl genauer zu betrachten.

Wissenswertes über Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl gehört neben Rapsöl und Olivenöl zu den beliebtesten Speiseölen in Deutschland. Oft wird Sonnenblumenöl auch zum Braten verwendet, da es einen Rauchpunkt von 220 ºC aufweist, wenn es raffiniert wurde.

Die Fettsäuren im Sonnenblumenöl sind größtenteils mehrfach ungesättigt. 27 Prozent der enthaltenen Fettsäuren sind einfach ungesättigt, wohingegen der Anteil von gesättigten Fettsäuren lediglich acht Prozent ausmacht. Ein solches Sonnenblumenöl eignet sich deshalb gut für Salate, ist aber zum Anbraten weniger geeignet.

High-Oleic-Sonnenblumenöl

Allerdings kommt es darauf an, aus welchen Sonnenblumen das Öl gewonnen wurde. Durch gezielte Züchtung wurde der Anteil der unterschiedlichen Fettsäuren in den Sonnenblumen verändert. Die sogenannten High-Oleic-Sonnenblumen werden seit den 1990er Jahren in Zentraleuropa vermehrt angebaut und sollen weniger als zehn Prozent an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Gleichzeitig enthält High-Oleic-Sonnenblumenöl zwischen 70 und 92 Prozent Ölsäure, die zu den ungesättigten Fettsäuren gehört.

Dieser gravierende Unterschied zwischen „ursprünglichem“ Sonnenblumenöl und dem Öl aus High-Oleic-Sonnenblumen erklärt teilweise, warum auch die Bewertung dieses Öls in Bezug auf das Braten so unterschiedlich ausfällt. Ob Sonnenblumenöl als gut oder schlecht zum Braten bezeichnet wird, hängt dementsprechend von der Sorte ab.

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Warum sollte man kein kaltgepresstes Öl zum Braten verwenden?

Kaltgepresste Öle eignen sich aus zwei Gründen in der Regel nicht zum Braten. Zum einen besitzen sie einen niedrigeren Rauchpunkt als raffinierte Speiseöle und sollten dementsprechend nicht zu stark erhitzt werden.

Zum anderen enthalten kaltgepresste Speiseöle Vitamine und andere Nährstoffe, die bei hohen Temperaturen denaturieren und dadurch verloren gehen. Da kaltgepresste Speiseöle im Allgemeinen teurer sind als raffinierte Öle, sind sie zum Braten meistens zu schade. Der Grund für den höheren Preis besteht darin, dass bei der kalten Pressung weniger Öl aus dem Rohmaterial gewonnen werden kann als bei einer Pressung, bei der die Rohstoffe erhitzt werden.

Deshalb ist es sinnvoll, unterschiedliche Speiseöle in der Küche vorrätig zu haben. Ein geschmacksneutrales raffiniertes Öl mit hohem Rauchpunkt kann dann zum Braten von Schnitzeln, Tofu und Gemüse verwendet werden, während ein schmackhaftes kaltgepresstes Öl in Salaten, Dips und als Krönung nach dem Kochen zum Einsatz kommt.

Einige kaltgepressten Speiseöle sind besonders empfindlich und sollten überhaupt nicht erhitzt werden. Dazu gehört zum Beispiel Leinöl, das wegen seines hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch bei der Lagerung im Küchenschrank schneller ranzig wird als viele anderen Öle. Bei anderen kaltgepressten Ölen wie Olivenöl kommt es darauf an, wie das Öl verwendet wird.

TemperaturFett / Ölgeeignet für
keine HitzeLeinöl, Walnussöl, Kürbiskernöl.kalte Gerichte

Salat & Dressings.

mittlere Temperaturen (ca. 160° – 180° C)Olivenöl Extra Vergine, Butter.Fleisch,
Fisch,Gemüse.
hohe Temperaturen (180° – 230° C)Rapsöl, Avocadoöl, Butterschmalz / Ghee, Kokosfett, Palmkernfett, High-Oleic-Öle.Wok-Küche,
Schnitzel, Steak,
Kotelett,Bratkartoffeln, Frittieren.

Olivenöl zum Braten: Worauf sollte man achten?

Natives Olivenöl gilt als gesund und ist in der mediterranen Küche sehr beliebt. Deshalb verbinden viele Menschen den charakteristischen Geschmack von Olivenöl mit leckeren italienischen Nudelgerichten oder köstlichen griechischen Backwaren. Doch eignet sich Olivenöl auch zum Anbraten? Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir uns zunächst ansehen, von welchem Olivenöl wir überhaupt sprechen.

Unterschiedliche Arten von Olivenöl

In der EU gibt es klare Vorgaben, welche Bezeichnungen auf dem Etikett einer Olivenölflasche stehen dürfen. Hier ein schneller Überblick über die wichtigsten Güteklassen:

Natives Olivenöl extra: Dieses Olivenöl wurde kaltgepresst und wird auch als „Extra vergine“ bezeichnet. Es besitzt keine sensorischen Fehler und weniger als 0,8 Prozent Säure.

Natives Olivenöl: Olivenöl mit dieser Bezeichnung wurde kaltgepresst und darf einen etwas höheren Säuregehalt (max. zwei Prozent) sowie leichte sensorische Fehler aufweisen.

Raffiniertes Olivenöl: Dieses Olivenöl schmeckt und riecht nicht so, wie wir es von Olivenöl gewohnt sind, da bei der Raffination die typischen Geruchs- und Geschmacksstoffe verloren gehen.

Olivenöl: Wenn ein Speiseöl nur als Olivenöl bezeichnet wird und keine zusätzlichen Attribute wie „nativ“ oder „raffiniert“ trägt, handelt es sich um eine Mischung aus raffiniertem und nativem Olivenöl. Letzteres kann auch „nativ extra“ sein.

Welche Temperaturen verträgt Olivenöl?

Aus der obigen Einteilung ergibt sich, wie stark ein Olivenöl erhitzt werden kann und ob es sich zum Anbraten von Speisen eignet. Der Rauchpunkt von raffiniertem Olivenöl beträgt 220 ºC. Es ist somit zum Braten geeignet.

Wenn das Olivenöl jedoch nicht raffiniert wurde, liegt der Rauchpunkt deutlich niedriger, nämlich zwischen 130 und 170 ºC. Es gibt unterschiedliche Auffassungen darüber, ob nicht raffiniertes Olivenöl zum Braten verwendet werden kann. Einige raten davon grundsätzlich ab. Andere argumentieren, dass Olivenöl beim Anbraten von Gemüse oder Fisch nützlich sein kann, wenn dabei moderate Temperaturen eingehalten werden.

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Anbraten ohne Öl: Alternative Fette und fettfreies Anbraten

Manchmal passiert es auch dem besten Koch: Beim Einkauf wurden die schönsten Zutaten ausgewählt, die jetzt bereits liebevoll geschnitten darauf warten, in der Pfanne ihr volles Aroma zu entfalten. Doch plötzlich stellt der Koch fest, dass die Ölflasche leer ist. Was kann man tun, wenn kein Öl zum Braten zur Hand ist?

Eignen sich Butter oder Margarine zum Braten?

Einige Köche greifen auf Butter oder Margarine zum Anbraten zurück. Dabei sind jedoch einige Besonderheiten zu beachten, denn Butter und Margarine besitzen einen Rauchpunkt von 175 bzw. 170 ºC. Sie sollten deshalb nicht zum scharfen Anbraten verwendet werden, sondern eher bei niedrigen Temperaturen in der Pfanne landen. Halbfettmargarine eignet sich nicht zum Braten, da ihr Wasseranteil zu hoch ist.

Butter wird grundsätzlich nur selten zum Braten verwendet, zum Beispiel um Zwiebeln kurz zu dünsten. Beim Braten kann sich die Butter unappetitlich dunkel färben. Zudem eignet sie sich nicht für ein cholesterinarmes Essen, obwohl inzwischen heftig darüber diskutiert wird, welche Bedeutung das Cholesterin in der Nahrung für den Cholesterinspiegel des Blutes hat.

Anbraten ohne Fett

Pfannen mit einer speziellen Anti-Haft-Beschichtung versprechen, dass sich mit ihnen viele Speisen ohne Öl, Margarine oder Butterschmalz braten lassen. Die Beschichtung soll verhindern, dass die Zutaten an der Pfanne kleben und anbrennen.

Fett hat beim Anbraten jedoch auch die Aufgabe, den Geschmack des Essens zu verstärken. Ein Schnitzel, das ohne Fett angebraten wurde, schmeckt deshalb nicht genauso wie ein Stück, das in Öl brutzeln durfte.

Als Kompromiss greifen einige Köche auf Anti-Haft-Pfannen zurück, verwenden jedoch ein wenig Öl, um den Geschmack abzurunden. Auch spezielle Zerstäuber, die das Speiseöl besonders gleichmäßig verteilen sollen, werden häufig als Kompromisslösung genannt.

Fett während der Diät: Ein Tabu?

Lange Zeit wurde Fett als der Hauptverursacher für unliebsame Fettpolster an Bauch, Hüften und Beinen gehandelt. „Fett macht fett“ klingt einleuchtend – und tatsächlich enthält Fett viel Energie. Allerdings hat sich diese starre Sichtweise aus gutem Grund gewandelt, denn Fett ist ein unverzichtbarer Bestandteil der menschlichen Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, dass Erwachsene 30 Prozent ihrer täglichen Kalorienmenge aus Fett beziehen sollten. Während der Schwangerschaft steigt der Fettbedarf leicht an, sodass 30–35 Prozent der benötigten Energie aus Fett stammen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung angibt. Kinder zwischen eins und vier Jahren nehmen sogar bis zu 40 Prozent ihrer Energie über Fett zu sich.

Viele ausgewogene Ernährungspläne, die zum Abnehmen gedacht sind, verzichten deshalb nicht völlig auf Fett, sondern reduzieren es lediglich. Denn eine Verringerung des Fettanteils im Essen hilft dabei, Kalorien zu sparen. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper verbrauchen kann, nimmt zu und besitzt ein höheres Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.

Allerdings setzen nicht alle Diäten und Ernährungsformen auf eine Reduktion des Fetts im Essen. Bei Paleo, auch als Steinzeit-Diät bekannt, sind Fette ein normaler Bestandteil der Nahrung. Allerdings legen Paleo-Anhänger viel Wert darauf, möglichst natürliche Fette zu verwenden. Beliebt sind beispielsweise:

  • ganze Nüsse
  • Samen wie Sonnenblumenkerne
  • kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Leinöl
  • Butterschmalz
  • Schweine- und Geflügelschmalz

Nicht jeder Diätplan zielt darauf ab, das Körpergewicht zu reduzieren: Manche Menschen müssen ihre Ernährung aufgrund einer Erkrankung umstellen. In diesem Fall sollte stets der ärztliche Rat beachtet werden. Häufig ist auch eine professionelle Ernährungsberatung möglich, die speziell auf diese Krankheit abgestimmt ist. Welches Öl zum Braten bei Histaminintoleranz geeignet ist oder was Diabetiker beachten müssen, können solche Fachleute am besten beantworten.

Was zeichnet ein gesundes Öl zum Braten aus?

Jedes Fett ist ungesund, wenn zu viel davon verzehrt wird. Allerdings macht es durchaus einen Unterschied, welches Fett auf dem Teller landet. Zum Anbraten sind Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren und hohem Rauchpunkt oft am besten geeignet. Speiseöle wie beispielsweise Olivenöl sollten hingegen höchstens beim Braten auf niedriger und mittlerer Stufe verwendet werden, sodass die Temperatur nicht zu hoch wird.

Veganes Öl und tierisches Fett, das sich für das Braten bei hohen Temperaturen eignet, gilt häufig nicht als das gesündeste Fett. Dazu gehören zum Beispiel High-Oleic-Sonnenblumenöl und Kokosöl. Der Grund für dieses scheinbare Paradoxon ist simpel: Ausgerechnet die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die beim Braten zum Problem werden können, sollen der Gesundheit nutzen.

Hohe Temperaturen meiden?

Einige Menschen, die besonders gründlich auf ihre Fitness und Ernährung achten, plädieren deshalb grundsätzlich dafür, auf hohe Temperaturen bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln zu verzichten. Folgt man dieser Argumentation, ist „gesundes Bratfett“ ein unauflösbarer Widerspruch in sich – jedenfalls dann, wenn es um enorm hohe Temperaturen geht.

Bestimmte kaltgepresste Öle wie Leinöl oder Chia Öl sollten nicht erhitzt werden, sondern lieber einen knackigen Salat verfeinern. Auch Sesamöl, das vielen asiatischen Gerichten die richtige Geschmacksnote verleiht, wird erst zum Schluss an die Speisen gegeben. Bei der Zubereitung im Wok hilft hingegen ein anderes Bratfett aus.

Täglich erscheinen neue ernährungswissenschaftliche Studien. Das Bild, das wir heute von gesunden und ungesunden Fetten haben, ist deutlich differenzierter als noch vor zwanzig Jahren. Allerdings ist davon auszugehen, dass die Ernährungswissenschaft auch in Zukunft noch neue Erkenntnisse darüber veröffentlichen wird, welche Öle für die Gesundheit besser oder schlechter sind.

Öl / FettRauchpunkt in ° C
Leinöl (kaltgepresst)106
Butter150 – 175
Walnussöl (kaltgepresst)160
Olivenöl (kaltgepresst)130 – 175
Maiskeimöl (raffiniert)200
Erdnussöl (raffiniert)230
Sojaöl (raffiniert)230
Avocadoöl (kaltgepresst)260
Distelöl (raffiniert)260
Rapsöl (raffiniert)204
Kokosfett (nativ)175 – 205
Butterschmalz / Ghee205
Traubenkernöl (raffiniert)216
Palmkernfett220
Sonnenblumenöl (raffiniert)225

Bio-Öle und Testsieger

Öl in Bio Qualität ist nicht zwangsläufig gesünder als andere Öle. Das Bio-Siegel weist lediglich auf die höheren Anforderungen beim Anbau hin. Der Kauf von solchen Ölen unterstützt die ökologische Landwirtschaft, deren Ziel es ist, die Verwendung von künstlichen Pflanzenschutzmitteln zu verringern und Lebensräume von Tieren zu bewahren.

2017 widmete sich Ökotest verschiedenen Rapsölen. In vielen Produkten der Stichprobe entdeckte der Test Rückstände von Mineralöl. Einige Quellen weisen darauf hin, dass solche Rückstände häufig über die Maschinen ins Öl gelangen, in denen das Öl gepresst und abgefüllt wird. Ökotest untersuchte insgesamt 20 Öle und bewertete knapp die Hälfte mit „sehr gut“ oder „gut“.

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Fazit: Welches Öl eignet sich zum Braten?

Wie wir gesehen haben, ist die Auswahl des richtigen Bratfetts nicht einfach. Ein hoch erhitzbares Öl zum Braten enthält nur wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und weist einen hohen Rauchpunkt auf. Fette, die in diesem Zusammenhang häufig empfohlen werden, sind Kokosöl und High-Oleic-Sonnenblumenöl. Grundsätzlich sollte die Ernährung jedoch nicht zu viel Fett enthalten, um damit verbundene Probleme wie Übergewicht zu vermeiden.